Питательный и сбалансированный завтрак – залог отличного самочувствия и гарант бодрости на протяжении всего светового дня. Во всяком случае, именно этого правила придерживается большинство диетологов и сторонников здорового образа жизни. Несмотря на разнообразие национальных кухонь и гастрономических традиций населения разных стран и континентов, адептам правильного питания сегодня удалось выделить общие принципы. Принято считать, что, придерживаясь этих правил, буквально каждый желающий сможет начинать свое утро с идеального завтрака, насыщенного всеми необходимыми микроэлементами, витаминами и питательными веществами.
Завтрак решает
Хотите снизить массу своего тела и таким образом избавиться от жировых отложений? Даже если вы ответили утвердительно, это не повод для отказа от утреннего приема пищи, так как при отсутствии полноценного завтрака часам к одиннадцати утра обязательно появиться аппетит, который лишь усилится к вечеру. Такая закономерность связана с работой так называемой системы контроля аппетита, для нормальной работы которой ночной промежуток между приемами пищи не должен превышать 10-12 часов. В случае, если интервал увеличивается, в организме повышается уровень гормона грелина, который замедляет обменные процессы и провоцирует появление чувства голода.
Именно поэтому, пропустив в своем ежедневном рационе завтрак, вы рискуете наверстать нехватку калорий в процессе обеденного приема пищи, а затем и на ужине. Питательные вещества, поступившие в организм в избытке, обязательно пополнят жировое депо. Как следствие – прибавка в весе в месяц в 3-5 килограммов живого веса.
Каша хороша, но не для всех!
Бытует стереотип, что лучшая основа для завтрака – зерновая отварная каша. Гречневая, ячменная, овсяная или пшеничная каша в качестве завтрака отлично подойдет людям, занятым тяжелыми физическими нагрузками (рабочим, спортсменам). Если же вы работаете в офисе и в течение дня редко поднимаете что-либо тяжелее кружки с чаем, лучше всего от каш отказаться. Дело в том, что в каши являются поставщиком быстро усваиваемых углеводов, поглощение которых обычно приводит к резкому подъему сахара в крови. Для того, чтобы его усвоить, поджелудочная железа срочно вырабатывает инсулин, высокая концентрация которого может привести к набору лишнего веса, развитию атеросклероза и сахарного диабета. Поэтому, если спорт и физическая работе не являются вашим профилем, используйте каши в качестве базы для завтрака не чаще одного-двух раз в неделю.
Откажитесь от каш быстрого приготовления. В таких смесях высокая концентрация соли, что способствует скапливанию жидкости в тканях и возникновению отеков в конечностях.
Пейте воду перед едой
Начинать свой день лучше всего не с приема твердой пищи, а стакана (200-300 мл) теплой питьевой воды с добавлением нескольких миллилитров свежего лимонного сока и столовой ложки цветочного меда. Такой коктейль, выпитый натощак, позволит запустить работу пищеварительной системы, а кроме того, смоет остатки вчерашней пищи со стенок желудка и подготовит его к новому активному дню.
Вдоволь напившись, выдержите небольшую паузу в 20-30 минут, а уже затем приступайте к завтраку.
Идеальный баланс
Подбирая продукты для здорового завтрака, помните общую формулу, выведенную диетологами уже более четверти века тому назад. Итак, в идеальный завтрак должно входить 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 нормы белков и немного меньше 1/5 нормы жиров.
Углеводы являются главным источником энергии, используемой нашим организмом обеспечения жизненно важных процессов. Легко усваиваемые углеводы содержаться в зернах (злаковые, бобовые, зернобобовые культуры), фруктах, овощах, а также молочных продуктах.
Белок поставляет строительный материал для клеток крови, мышц и соединительных тканей организма. Белковая пища придает ощущение сытости на весь день. Его основные источники - рыба, мясо, яйца и орехи.
Жиры представляют собой основное энергетическое депо организма. Они содержатся в растительных маслах, миндале, авокадо, мясе, рыбе и молочных продуктах.
Выбираем и комбинируем
Итак, пропорции установлены. Теперь самое время правильно подобрать блюда. Предлагаем вашему вниманию несколько блюд, комбинируя которые, вы сможете заполучить отличный здоровый завтрак.
Салаты:
- салат из свежих овощей. Классический вариант – небольшой томат, огурец, 30 г сыра фета или тофу, веточка укропа и оливковое масло для заправки;
- фруктовый салат. Яблоко, спелый банан, грецкий орех или семена подсолнуха, 2 столовых ложки меда.
Тосты. В идеале используйте ржаной хлеб грубого помола или ячменные хлебцы (150 г), натуральное сливочное масло (20-30 г), отварное или жаренное белое мясо (100 г), два зажаренных куриных яйца.
Каши. Овсяная, перловая или ячменная каша с орехами и медом. 200-300 г каши, заваренной на воде, один грецкий орех, свежие ягоды, столовая ложка меда.
Смузи. Овощное или фруктовое смузи с добавлением перетертых орехов, укропа или петрушки. 150 мл.
От чего стоит отказаться
Несмотря на отменные питательные характеристики, избегайте употребления молочных блюд во время первого приема пищи. Свежее молоко (белок лактоза) достаточно сложно усваивается желудками взрослых, поэтому даже небольшая порция, добавленная в кофе или чай может стать причиной раздражения кишечника. Если же вы не представляете утренний кофе или латте без сливок, замените коровье молоко кокосовым, миндальным или овсяным.
Откажитесь от колбасных изделий. Для утренних бутербродов или тостов используйте нежирное мясо (курица, индюшатина, говядина) или бекон. К сожалению, только очень дорогая колбаса не содержит усилителей вкуса и красителей, которые могут стать причиной развития онкологических заболеваний.
Не употребляйте цитрусовые натощак. Свежие соки таких фруктов могу спровоцировать раздражение стенок желудка или гастрит.
Пристрастие к сладостям и свежей сдобной выпечке в качестве утреннего десерта может повлечь за собой нарушение обмена веществ, ожирение и сахарный диабет. Поэтому лучше замените привычные для вас конфеты и пирожные медом, курагой и изюмом.
