Как «правильно» спать?

Как «правильно» спать?

1815
0

5

Проблемы со сном – нередкая жалоба среди людей разного возраста. Кто-то винит в этом стрессы на работе, кто-то видит причину в возрасте и «сбое» биологических ритмов. Однако сложности при засыпании, ночные пробуждения и беспокойный сон чаще всего являются следствием неправильной подготовки к самому процессу сна.
 

Почему мы не спим


Отложенный сон (англ. «bedtime procrastination» – прокрастинация перед сном) явление, с которым может столкнуться каждый человек вне зависимости от дня недели. Практически всегда никакие внешние обстоятельства не мешают нам вовремя отправиться спать. Но порой мы, сами того не замечая, засиживаемся далеко за полночь перед ноутбуком или лежим по 2-3 часа в постели с телефоном.

Определение «отложенный сон» впервые озвучили ученые из Нидерландов в 2014 году (1). Человек, склонный откладывать сон, хорошо понимает, что не выспится и на следующий день ему будет тяжело сосредоточиться, он будет вялым и сонным. Часто такой человек тянет с рабочими и личными задачами до последнего. Ему свойственно откладывать поход в спортзал, профилактический визит к врачу и т. п.  
 
Отмечается, что люди, склонные оттягивать момент погружения в сон, хуже справляются с задачами по учебе и на работе, испытывают финансовые трудности

Все это – признаки нарушения саморегуляции. Простыми словами – человек, который тратит время сна на просмотр соцсетей или сериалов, не может усилием воли заставить себя лечь спать.   
   
Медицинский психолог и профессор Стэнфордского университета Келли Макгонигал в книге «Сила воли. Как развить и укрепить» связывает такое поведение с желанием получить удовольствие в краткосрочной перспективе. Профессор считает (2), что удовлетворение, приносимое просмотром сериалов и скроллингом соцсетей, является «дешевым» или так называемым «дофаминовым крючком». Оно напрямую связано с гормоном, который вырабатывается в нашем организме. Дофамин отвечает за обещание награды: в программе мозга он выделяется, например, когда мы видим еду или получаем новые знания.



Именно поэтому «дешевое» удовлетворение так притягательно – для его получения не нужно прилагать усилий, достаточно взять в руки телефон и открыть интернет или соцсети. Людям нравится такой легкий способ быстро получить немного удовольствия.
 

Сон и нервная система


Вторая часть проблемы с засыпанием в том, что просмотр соцсетей и сериалов перед сном возбуждает нервную систему. Ученые сходятся во мнении, что процесс засыпания главным образом связан с успокоением, выделением необходимых гормонов, синхронизацией ритмов в мозгу и доминированием парасимпатической нервной системы над симпатической. Именно поэтому после потребления информации мозг не может отключиться и «уснуть», ему необходимо время на успокоение и стабилизацию (3).

Но есть хорошая новость: способность засыпать – это навык (4), над которым можно работать.  Засыпанию и хорошему сну способствуют правильное питание и прием активных добавок, физические нагрузки, а также успокоительная «настройка» на сон – ритуал отхода ко сну и отсутствие возбуждающих мозг и мышцы занятий.
 

Нелекарственные средства, которые могут помочь наладить сон


Люди, испытывающие трудности с засыпанием, могут столкнуться с проблемой раннего старения и даже сокращения продолжительности жизни (5). Это связано с тем, что гормон мелатонин, который вырабатывается в нашем мозге в темное время суток, отвечает за молодость и активность. Выработка мелатонина растет в сумерки и достигает максимума к полуночи, держится на высоком уровне до 5 утра и с рассветом падает. К сожалению, «впрок» запастись мелатонином нельзя: выработанного количества гормона хватит только до следующего вечера.   

Нормализовать засыпание и выработку мелатонина может помочь курс приема «Гармонии сна».



Добавка поспособствует снижению нервозности и возбужденности, снизит негативные реакции на стресс. В 1 капсуле содержится 3 мг мелатонина, который дополнительно усилен витаминами В1 и В6. «Гармонию сна» можно принимать при сменном графике работы, смене часовых поясов, при сне с повышенной освещенностью, в помещении со «световым загрязнением», старческой инсомнии, хроническом недосыпании.   


Перселак Антистресс содержит аминокислоту 5-НТР (5-гидрокситриптофан), которая необходима нашему организму для синтеза серотонина и мелатонина, и витамины группы В.


Перселак Антистресс поможет при проблемах с засыпанием, повышенной утомляемости, чувстве «разбитости» при пробуждении. Прием способствует нормализации сна, улучшению его качества и продолжительности, уменьшению ночных пробуждений. Биодобавка поможет нормализовать/изменить режим дня, поддержит при стрессах и повышенной нагрузке. Допускается применение в комплексной терапии алкоголизма, ожирения.


Перселак Форте с растительными экстрактами валерианы, боярышника, мелиссы и мяты перечной поспособствует общей гармонизации эмоционального фона и снятию лишнего напряжения перед сном.


Экстракты растений в составе биодобавки издавна применяются во всем мире при тревоге и стрессе. За счет выраженного успокоительного действия Перселак Форте способствует крепкому сну без ночных пробуждений.


Магний активно участвует в выработке мелатонина, поддерживает в норме общее психическое состояние организма. Именно этот минерал обеспечивает нервные клетки энергией и защищает нервную систему от перевозбуждения.


Магний + В6 Форте – комбинированная биодобавка, состоящая из хорошо усвояемого и биодоступного магния цитрата с глицином и витамином В6. Компоненты усиливают действие друг друга, способствуют поддержанию здорового сна. Помогают снизить проявление неприятных явлений, которые влияют на качество сна – головной боли, ночных судорог, беспокойства.
 
Курсовой прием биодобавок, упомянутых в статье, не вызывает заторможенности, не влияет на внимание и не вызывает привыкания.
 

Правила здорового сна от Всемирной организации здравоохранения

  • Не ужинайте за 3-4 часа до сна. Поздний прием пищи создает дополнительную нагрузку на организм, ему труднее настроится на сон. К тому же, переедание может спровоцировать беспокойный сон и кошмары.
  • Старайтесь быть активным в течение дня – занимайтесь спортом, ходите больше пешком, особенно если у вас сидячая работа. Активность в течение дня гарантирует спокойный сон.
  • Старайтесь проветривать комнату перед сном. Комфортной для сна считается температура около 20 С°. Свежий прохладный воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.
  • По возможности ложитесь спать каждый день в одно и то же время. Не засиживайтесь перед ТВ и гаджетами.
  • В спальне не должно быть ярких источников света, когда вы готовитесь ко сну. Не нагружайте нервную систему просмотром соцсетей в кровати хотя бы за 1-2 часа до сна.
  • Попробуйте перед сном практиковать успокаивающую медитацию. Также можно принять теплую ванну с добавлением расслабляющего эфирного масла.


Использованная литература:

  1. Kroese Floor M., De Ridder Denise T. D., Evers Catharine, Adriaanse Marieke A. Bedtime procrastination: introducing a new area of procrastination. Frontiers in Psychology. №5, 2014
  2. Макгонигал, К. Сила воли. Как развить и укрепить. 2012. - 320 с.
  3. Andringa, T.C. & Lanser, Jolie. (2013). How Pleasant Sounds Promote and Annoying Sounds Impede Health: A Cognitive Approach. International journal of environmental research and public health. 10. 1439-61.
  4. Воронин И. М., Бирюкова Е. В., Поночевная С. А. Сон как предмет для изучения // Вестник российских университетов. Математика. 2004. №1.
  5. Булгакова Светлана Викторовна, Романчук Наталья Петровна СОН И СТАРЕНИЕ: ЭНДОКРИННЫЕ И ЭПИГЕНЕТИЧЕСКИЕ АСПЕКТЫ // Бюллетень науки и практики. 2020. №8.

Информация в статье не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Она носит исключительно информационный характер. Обязательно консультируйтесь с врачом по любым медицинским вопросам, методам диагностики и доступным вариантам лечения. 
 

Оцените статью

Комментарии
0